비가 오면 생각나는 감자의 효능

어제부터 장마철이 시작되었어요.
그래서 어제 오전부터 계속 비가 내리는데요.
저는 기름진 감자전이나 감자튀김이 계속 생각나네요.
그런데 다이어트 중이기 때문에 탄수화물이 많다고 알려진 감자를 먹어도 될지 모르겠어요.
그래서 감자의 효능과 주의할 점에 대해서 함께 살펴보기로 해요.

 

 

감자

여름철 수확이 한창인 감자는 세계 4대 작물로 불리는 식품 중의 하나예요.
감자는 조리 방법이 다양해서 밑반찬으로 식탁 위에 오르거나 간식으로도 먹기 좋아요.
또한 감자는 알칼리성 식품으로 영양은 풍부하며, 칼로리가 낮아서 체중 조절에 도움을 주는데요.
한의학에서는 감자를 토두(土豆)라고 부르기도 하며, 이는 "흙 속의 콩"이라는 뜻이에요.
그래서 소화불량과 위염 등의 증상을 개선하고, 염증을 줄이는 데 효과적이기 때문에 위장 기능이 허하거나 입맛이 없는 사람들에게 좋다고 하네요.

감자의 효능

비타민 C
6월부터 10월까지가 제철인 감자는 비타민 C가 풍부하게 들어있어요.
그래서 감자를 "땅속의 사과"라고 부르며, 중간 크기의 감자 1개에 함유된 비타민 C는 약 42mg이에요. 
이러한 비타민 C는 피로 해소와 피부 피용, 면역력 강화에 도움을 주는데요.
특히 "감자를 먹으면 예뻐진다"라는 말이 있을 정도로 감자의 비타민 C는 콜라겐 조직을 강화해서 피부 노화를 방지하고요.
피부의 검버섯이나 주근깨 등의 발생을 억제해서 깨끗하고 젊은 피부를 유지하는 데 효과가 좋아요.
또한, 비타민 C가 철과 결합하여 장에서의 흡수를 도와주기 때문에 빈혈을 방지하는 효과도 있다고 하네요.

칼륨
감자에는 칼륨 또한 풍부하게 들어있는데요.
중간 크기의 감자 1개에 약 897mg의 칼륨이 함유되어 있어요.
감자의 칼륨은 몸속의 나트륨을 체외로 배출하기 때문에 혈압 조절과 혈관 건강에 도움이 돼요.
그리고 체내의 노폐물 처리를 도우며, 혈관을 확장해서 고혈압, 심장질환 등을 예방할 수 있도록 해줘요.

콜린
감자의 콜린(choline)은 건강한 뇌와 신경, 근육에 필수적이기 때문에 충분한 양을 섭취하는 게 좋은데요.
근육 수축과 혈관 확장, 심장 박동 속도 저하를 도와주는 아세틸콜린을 만들기 위한 재료예요.
감자는 고기와 콩처럼 단백질이 풍부한 음식 다음으로 콜린을 많이 함유하고 있기 때문에 껍질째 삶은 감자를 먹으면 하루 콜린 권장량의 약 10% 정도를 채울 수 있다고 해요.
이 때문에 고기와 같은 단백질 섭취가 힘든 노년층분들에게 좋은 대안이 될 수 있어요.
또한, 콜린은 태아의 세포와 장기를 만드는 데 도움이 되기 때문에 임산부들이 충분히 섭취하시는 것을 권장해요.

위장 건강
감자의 저항성 녹말은 장에서 프리바이오틱스와 유사한 역할을 하는데요.
대장의 박테리아가 저항성 녹말을 발효시키면 단사슬 지방산(Short chain fatty acids, SCFAs)이라는 화합물이 생성되고요.
이 지방산들이 내장에 영양을 공급하고 위장을 건강하게 유지해주는 효과가 있어요.
또한, 단사슬 지방산은 혈액 내의 지방과 혈당의 수치를 낮추는 데 도움을 주기 때문에 신진대사를 원활하게 하는 효능이 있어요.

위궤양 억제
감자의 폴리페놀(polyphenol)과 아르기닌(arginine) 성분은 위의 점막을 강화해주는 효과가 있어서 위염, 위경련, 위궤양 등으로 고생하는 분들이 드시면 좋아요.
그리고 위가 약한 경우에는 감자의 생즙을 섭취하시면 위염으로 인한 통증을 줄여주는 효능이 있어요.

다이어트
감자는 고구마보다는 당 지수가 높지만, 감자 100g은 약 55칼로리로 칼로리가 낮아서 다이어트 중에 드시기 좋아요.
그리고 이눌린(inulin) 성분이 체지방을 분해하는 효과가 있어서 체중감량에 도움이 되고요.
풍부한 식이섬유 덕분에 포만감이 오래 유지되고, 소화력이 높아서 다이어트 식품으로 좋아요.

기타
글루텐(gluten)을 피하고 싶은 분들에게는 글루텐 성분이 없는 감자가 아주 좋은 식품인데요.
천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 인슐린의 역할을 대신하기 때문에 췌장을 보호하고 당뇨병을 예방해주는 효과가 있어요.
그리고 감자에 함유된 성분들이 피부의 열을 내리고 진정시키는 효과가 있어서 여드름이나 자외선에 노출되어 따끔따끔한 피부를 가라앉히는 데 도움이 돼요.
또한, 감자에 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 주는데요.
바나나 1개의 5.5배에 이르는 섬유질이 껍질째 삶은 감자 1개에 들어있어요.

 

먹는 방법

감자는 바람이 잘 통하고 햇볕이 들지 않는 곳에 보관하는 것이 좋은데요.
감자를 보관할 때 사과 1~2개를 함께 넣으면 싹이 나는 것을 방지할 수 있기 때문에 식중독 예방에 좋겠죠?
감자의 비타민 C는 열에 쉽게 파괴되지 않기 때문에 다양한 방법으로 조리해서 드실 수 있는데요.
튀겨서 먹는 경우에는 감자의 비타민 C도 대부분 파괴된다고 하네요.
그리고 감자의 껍질에는 좋은 영양소가 많기 때문에 감자를 드실 때는 껍질째로 삶아서 드시는 게 제일 좋아요.
또한 감자 1개를 갈아서 즙을 내어 윗물은 버리고, 가라앉은 앙금을 아침 공복에 드시면 위장에 좋아요.

 

주의할 점

감자에는 칼륨이 많이 함유되어 있어서 신장 질환이 있는 분들은 감자를 적게 드시는 게 좋은데요.
감자를 굽거나 튀기는 경우에는 삶거나 으깬 감자보다 더 많은 칼륨이 함유되기 때문에 주의하셔야 해요.
감자를 껍질째 삶아서 드시면 일일 칼륨 권장량의 약 1/3을 섭취할 수 있는데요.
감자를 다져서 끓이게 되면 절반 정도의 칼륨이 물 밖으로 빠져나간다고 하네요.
그리고 많은 분이 아시다시피 감자의 싹에는 독성물질이 있는데요.
싹뿐만 아니라 초록색 감자, 감자의 잎과 줄기에도 솔라닌(solanine)이라는 독성물질이 있어서 주의하셔야 해요.
이 솔라닌 성분은 감자에 약 7mg 이하로 함유되어 있으며, 감자를 잘못 보관해서 색이 변질되면 솔라닌의 함량이 늘어나요.
그리고 솔라닌은 20mg 이상 섭취했을 경우, 두통과 구토, 현기증과 호흡곤란 같은 식중독 증상이 나타날 수 있어요.
그러나 감자의 변질된 부위가 적은 경우나 싹이 작은 경우에는 도려내고 드셔도 괜찮아요.
또한, 감자는 당지수가 높은 고혈당 식품이기 때문에 당뇨환자분들은 섭취 시 주의하실 필요가 있어요.

 

감자의 효능과 주의할 점에 대해서 알아보니 감자는 껍질째로 삶아서 먹는 게 가장 좋네요.
그리고 감자가 칼로리가 낮은 식품이지만, 당 지수가 높기 때문에 혈당 관리가 시급하신 분들은 섭취를 제한하시는 게 좋은데요.
저는 지방질 때문에 혈당이 천천히 오른다고 해서 삶은 감자를 먹을 때는 항상 버터를 곁들여서 먹어요.
혹시 혈당이 급격하게 오르는 것을 피하고 싶으시다면, 저처럼 신선하고 건강한 버터를 삶은 감자와 함께 드시면 어떨까요?